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Se préparer pour l'Humarathon :
Les conseils de Dominique Chauvelier
Consultant running, je vous prie de trouver ci-dessous quelques conseils et un plan d'entraînement pour aborder les courses de l’humarathon (6km, 10km ou semi-marathon) d'avril prochain dans les meilleures conditions possibles. Ces conseils s'adressent à des personnes capables de courir une demi-heure sans problème particulier (et là ,je ne parle pas de vitesse !),
Cependant avant de parler de plan d'entraînement on établira une première check-list des données de départ :
- Votre poids:
Se peser régulièrement, pour la plupart des débutants quelques kilos en moins (2 à 3 kg) se répercuteront sur votre progression, importance de la diététique … enfin un minimum, il vous suffira de changer quelques habitudes :de privilégier les sucres lents ( votre carburant : pâtes, riz) , yaourt au lieu de fromage gras, d'éviter les sauces et les pâtisseries avec crème, de diminuer les apéros et alcool, de boire beaucoup d'eau … enfin bref, des choses faciles à faire et qui ne vous empêcheront pas de faire un bon repas entre amis de temps en temps. Vous l'apprécierez d'autant plus!
- Votre vie professionnelle et familiale :
Combien de fois puis-je m'entraîner sans perturber mon environnement? le minimum "syndical" pour aborder un marathon sera de 3 fois par semaine ( ou plus) , pour le semi-marathon 2 fois. Une organisation personnelle stricte permettra une régularité dans l'entraînement qui vous sera profitable.
- L'entraînement :
le principe est simple est de courir en alternance
- Un footing court lent et facile de (40' à …1h30’ maxi ) entrecoupé de marche s’il le faut et au fur à mesure d’allonger les distances (ou durée).
- Un footing avec fractionné et allure rapide (1h)
- L'objectif sera :
- de terminer le semi-marathon ou le 10 km.
- dans le meilleur état physique possible.
- accessoirement, de vous fixer un objectif chronométrique : 1h30, 1h45’, 2h…..des meneurs d’allure avec un ballon de couleur vous emmèneront sur ces allures.
LE PLAN D'ENTRAINEMENT :
Vous trouverez ci-dessous un plan d’entraînement à raison de 1 ou 2 séances hebdomadaires.
- Une séance de footing où vous habituerez à courir doucement en alternant des phases de marche si nécessaire (FC inférieure à 150 puls/mm).
- Une séance avec des séquences plus rapide à l’intérieur (fractionné), c’est à dire à l’intérieur d’un footing faire 2 fois 3’ à une allure supérieure (essoufflement).
NB : Fréquences cardiaques FC :
- FC maximale = 220 – âge .(ex: si 40 ans = 180 FC).
- footing facile à 75 % - FC inférieure 150.
- fractionné à 85.90% - FC env.170
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D. Chauvelier :
30 sélections en équipe de France A de marathon
1982: 14ième aux championnats d'europe d'Athènes en 2h22'40"
1983: 9ième en coupe d'Europe en 2h14'22"
1989: 5ième de la coupe du monde en 2h11'24" (milan)
1990: 3ième aux championnats d'Europe en 2h15'20" (split)
1991: 15ième aux championnats du monde en 2h21'37" (tokyo)
1993: 17ième de la coupe du monde en 2h12'58" (St sébastien)
1994: 10ième des championnats d'Europe en 2h13'30" (Helsinki)
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